Bi a ṣe le rii gbogbo iṣẹ-ṣiṣe ni iṣẹju mẹẹdogun
Nigbati mo ba rin irin ajo, ọkan ninu awọn nkan ti o rọrun lati jẹ ki isokuso - paapaa nigbati Emi ko fẹ ki o - jẹ idaraya. Ni laarin ṣiṣe awọn ọkọ ofurufu mi, awọn ile-iwe iyipada, ati gbigba si awọn ipade mi ni akoko, diẹ ni akoko diẹ fun iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara, iṣẹ-inu-ọkàn.
Ṣugbọn boya nibẹ ni ireti! Lati ṣe iranlọwọ fun awọn arinrin-owo iṣowo ọna titun lati fi ipele ti idaraya ṣiṣẹ ni iṣeduro iṣowo-owo ti o nṣiṣe lọwọ, Mo lowe Chris Jordan, oludari ti Ẹkọ Ẹkọ ni Ile-iṣẹ Imọ Eda Eniyan.
Ile-iṣẹ Išẹ Eda Eniyan jẹ pipin ti Itọju & Imukuro, Ile-iṣẹ Johnson & Johnson. Chris ṣe apẹrẹ ati idaraya awọn idaraya ati awọn irinše ti Igbimọ Ere-iṣẹ ti Institute ati pe o jẹ idajọ fun idagbasoke ati ipaniyan gbogbo awọn eto amọdaju ti amọdaju ti ara ẹni.
Oludari Oludari ile-ẹkọ Ẹkọ ti Ẹjẹ Chris Jordan ati Igbimọ Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti Eda Eniyan Brett Klika kọ-iwe-ọrọ kan lori sayensi lẹhin giga-Intensity Training Circuit (HICT) o si fun apẹẹrẹ ti iru iṣẹ ti o dara julọ nipa lilo awọn ilana wọnyi yoo dabi. Iṣẹ-ṣiṣe "iṣẹju 7-iṣẹju" ni pipe fun awọn arinrin-ajo owo nitori pe ni afikun si ko gba akoko pupọ, o tun dale lori awọn adaṣe ara-ara nikan, itumọ pe iwọ ko ni lati ni eyikeyi ohun elo (tabi eru) pẹlu rẹ lati ṣe o lakoko irin-ajo.
Kini diẹ ninu awọn iṣoro-owo iṣowo ti o ni itọju ti o yẹ ni lakoko irin-ajo?
Awọn arinrin-ajo-owo, tabi "Awọn ẹlẹṣẹ-ajo Ajọ" bi a pe wọn ni Ile-iṣẹ Imọ Eda Eniyan, lowo pupọ ninu akoko wọn joko lori ofurufu, awọn iṣẹ pipẹ pupọ ṣiṣẹ, nigbagbogbo wa nipasẹ foonu wọn, ni diẹ "igba akoko," le ma ni rọrun wiwọle si ile-idaraya kan ni ile wọn tabi hotẹẹli, ati pe o le ma paapaa ni akoko tabi igbiyanju lati lọpọlọpọ ninu isinmi ti ilọsiwaju ti ibile.
Ṣe apejuwe iṣẹ-ṣiṣe iṣe-iṣẹju 7-iṣẹju.
O jẹ adaṣe ti ikẹkọ ikẹkọ giga-giga (HICT) ti o jọpọ awọn adaṣe aerobic mejeeji ati awọn adaṣe idaniloju lilo lilo ara nikan. Awọn adaṣe 12 wa ni apapọ, kọọkan ṣe fun 30 aaya ni igbasilẹ ni kiakia pẹlu isinmi diẹ laarin awọn adaṣe. Circuit kan, pẹlu 5-10 aaya simi / igbakeji laarin awọn adaṣe, apapọ ni iṣẹju 7.
Awọn alaye kikun ti awọn adaṣe ni a le rii ninu akọsilẹ atilẹba ninu akọọkọ.
Kini idi / idi fun awọn ẹda rẹ?
Mo ṣe apẹrẹ išë HICT fun awọn alakoso iṣowo-owo tabi awọn "Awọn ẹlẹṣẹ Iṣiṣẹ-ara." Ti ṣe apẹrẹ iṣẹ yii ki o le ṣee ṣe ni yara hotẹẹli ti ko ni ohun kan ju ilẹ-ilẹ, ogiri, ati ọpa kan, ati pe o ni awọn adaṣe ti awọn eero ati awọn adaṣe. O ti wa ni o daadaa da lori Ikẹkọ ikẹkọ giga to gaju lati jẹ iṣẹ isinmi kukuru kan, ti o tutu, ti ko ni idaduro. O jẹ iṣoro idaraya rọrun ati rọrun fun fere ẹnikẹni, nibikibi, nigbakugba, eyi ti o le pese iṣẹ-ṣiṣe ailewu, ti o munadoko, ati iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ. Paapaa obi ti o le ko ni idaduro ẹya-ara tabi ile-iṣẹ ti o niyelori ti ile iṣowo le lo.
Bawo ni o ṣe yatọ si awọn ayipada miiran (awọn iṣelọpọ ti o wa tẹlẹ, o kan kọlu idaraya, bbl)?
O ṣe iṣẹ isinmi ikẹkọ ikẹkọ. Ikẹkọ ikẹkọ irin-ajo ti o ni idaraya idaraya ni o wa ni ayika kan tabi omiran fun igba diẹ. Awọn ọna kika igbalode ti ikẹkọ ikẹkọ ni idagbasoke ni England ni 1953. Sibẹsibẹ, ẹda mi ṣe pataki lati ṣaṣe awọn adaṣe eerobiciki mejeeji (fun apẹẹrẹ awọn ipele ti n fo, nṣiṣẹ ni ibi) ati awọn adaṣe idaniloju pipọpọ (fun apẹẹrẹ awọn igbiyanju-pipade, squats) ni ọna kan pato si mu kikankikan naa pọ ki o dinku akoko isinmi ti gbogbo.
Awọn ọna idaraya pato kan jẹ ki ẹgbẹ kan ti o ni iṣan ni igbasilẹ bi o ti nlo diẹ. Fun apẹrẹ, awọn iṣọn-n-tẹle ni a tẹle nipa titari-sisẹ & yiyi. Nitorina awọn ẹsẹ gba isinmi nigbati o n ṣe awọn titari-soke. Eyi gba ọ laaye lati fi agbara ati ilọsiwaju diẹ sii sinu idaraya kọọkan ati lọ lẹsẹkẹsẹ pẹlu isinmi diẹ laarin awọn adaṣe. Eyi le tumọ si kukuru kukuru, ṣugbọn iṣẹ-ṣiṣe ti o munadoko.
Bawo ni iṣẹ-ṣiṣe ti iṣe iṣẹju 7 le ṣee ṣiṣẹ?
Bi o ṣe yẹ, a ṣe iṣeduro awọn iyika 2-3 fun isẹ-to iṣẹju 15 si 20-iṣẹju lori ọjọ mẹta ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kọọkan. Sibẹsibẹ, iṣọsẹ yii da lori ikẹkọ aarin ikẹkọ giga ati iwadi wa ṣe afihan awọn anfani amọdaju ti o le waye lati awọn iṣẹ-ṣiṣe aarin giga-giga julọ ni diẹ bi iṣẹju mẹrin.
Bọtini naa jẹ kikankikan. Ti o tobi ju agbara lọ, itọju kukuru ti kukuru le jẹ lati pese awọn anfani amọdaju kanna.
Ni ilọsiwaju ti o tọ, igbimọ kan ti o ni iṣẹju mẹẹdogun 7, ṣe deede ni awọn ọjọ mẹta ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kan le pese awọn anfani abẹrẹ ti awọn eerobic ati ti iṣan.
Pẹlupẹlu, isinmi kan to iṣẹju 7 le ṣe igbelaruge awọn ipele agbara rẹ fun igba diẹ lẹhin isinmi ti pari. O dajudaju, o yẹ ki o lo laarin awọn ifilelẹ ailewu rẹ ki a ṣe iṣeduro ẹnikẹni ti o fẹ lati gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii lati gba ifarada ti iṣeduro lati ọdọ alagbawo wọn ati lo ogbon ọjọgbọn ti a fọwọsi lati ṣe ayẹwo ifarada wọn ati lati dari wọn nipasẹ iṣẹ iṣere akọkọ wọn.
Awọn iṣẹ idaraya HICT le tun jẹ iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo ati ọra-ara. Ni akọkọ, awọn iṣẹ-ṣiṣe HICT n sun awọn kalori pupọ ni iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun diẹ ṣe wọn ni kiakia ati daradara fun idibajẹ iwuwo. Keji, awọn iṣelọpọ giga wọnyi le mu alekun calori calorie diẹ sii diẹ sii ju awọn idaraya ti o dara julọ. Kẹta, iṣeduro idaraya idaniloju ṣe iranlọwọ fun idaduro iṣan isan ati igbelaruge pipadanu sanra. Ni ikẹhin, awọn iṣẹ iṣelọpọ HICT gbe awọn ipele ti o ga julọ ti awọn catecholamines ati idaamu idagbasoke, mejeeji nigba ati lẹhin isinmi, eyi ti o le mu igbega pipadanu pupọ.
Ọpọlọpọ awọn arinrin-ajo owo ti aifọwọyii lori kadio nigba ti rin irin ajo (jogging, walking, treadmills, etc.); Ṣe eyikeyi nkan ti ko tọ pẹlu pe?
Ikẹkọ idaniloju jẹ pataki julọ bi ikẹkọ ti awọn eero (cardio). Awọn itọju ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun wa ni ibi iṣan, ṣawari iṣelọpọ ti wa, pa isan wa, egungun ati awọn isẹpo lagbara, dena awọn ipalara, ati igbadun ara wa.
Ni gbogbogbo, o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe idanileko meji ni ọsẹ kọọkan. Gigun sisẹ ti o ni idaniloju nigba ti o rin irin ajo le ja si pipadanu isopọ iṣan ati ki o ṣe ipinnu eto eto ilera rẹ gbogbo. Iṣe-iṣere HICT mi npọ mọ awọn ikẹkọ ati ikẹkọ ikẹkọ ni ọna-ije kiakia lati ṣe iranlọwọ fun Awọn Aṣejọpọ Ajọwo wa ni idanileko ti ilo ati ikẹkọ pẹlu "titan-ni-ọna".
Apa wo ni iṣe idaraya ti o dara julọ ti ọpọlọpọ eniyan padanu (tabi idinudin lori)? Kini o ṣeese lati sọnu lati iṣẹ-ṣiṣe?
Awọn arinrin-ajo-owo nlo akoko idaniloju idaniloju ati idojukọ lori ikẹkọ ti afẹfẹ nigbati wọn ba lọ kuro ni ile (wo loke).
Niwon awọn arinrin-ajo owo ni kukuru lori akoko, o n lọra lẹhin ti awọn iṣẹ-iṣe ti wa ni igbagbogbo. Eyi le ja si awọn iṣan ati alaafia nigbati o joko lori awọn ọkọ ofurufu ati ni awọn ipade pipe. Agbara irọrun ko le ṣe adehun iru fọọmu idaraya rẹ ati ilana rẹ ki o jẹ ki o ṣe diẹ sii si ipalara.
Awọn alakoso owo-owo tun lero ti o nira lẹhin awọn ọkọ ofurufu okeere ati awọn ipade pupọ. Eyi le ja si awọn iṣẹ idaraya pẹ to, ti ko ni iwuri ati ti o lagbara ju bii idarapọ ni isinmi itura pẹlẹpẹlẹ fun wakati kan tabi isinmi idaniloju ti o yọ jade nipa lilo awọn iṣiro fẹẹrẹ ju deede ati boya paapaa ọna ti ko dara ati ilana. Eyi jẹ opoiye lori didara. Awọn ifarada yẹ ki o jẹ didara lori opoiye. Awọn arinrin-ajo ti owo-owo yoo dara ju lati gba diẹ ninu awọn imularada ati ipanu kan lẹhin atẹgun pipọ tabi ipade, lẹhinna ṣiṣe awọn kukuru, laya, ati iṣaṣe ailewu.